こんばんは。副業ナイトパパです。
気づいたら今日も、仕事だけで一日が終わってしまい、鏡に映る自分を見ながら「このまま歳だけ重ねて老いていくのかなぁ…」なんて不安になっていませんか？
実は、ガリガリでバカにされていた私が、筋トレを11年続けた結果、
✓ 見た目
✓ メンタル
✓ 仕事のパフォーマンス
この3つがまるごと変わりました。
今日は、「ストイックな人だけの世界」ではなく、普通のサラリーマンでも無理なく続けられる筋トレの思考を、できるだけシンプルにお伝えします。
✓本記事の内容- 筋トレを継続すると人生が変わる「現実的な理由」3つ
- 忙しいサラリーマンパパでも続く、ゆるい筋トレの始め方
- 町のジムより24時間ジム（FIT-EASYなど）をおすすめする理由
- 今日から一歩踏み出すための超シンプルな行動ステップ
私は、普段は会社で働くごく普通のサラリーマンパパです。副業でサイト運営やプログラミング、不動産関係の勉強もしていますが、一番の自己投資は「筋トレ」だと思っています。
この記事を読み終わるころには、「なんか難しそうな筋トレ」ではなく、
「これなら自分にもできそうだし、ちょっとやってみようかな」と思えるはずです。
筋トレで「人生が変わる」と感じた3つの理由
まずは、「なぜそこまで筋トレを推すのか？」という話から。
ガリガリで馬鹿にされていた私が、11年間続けてきて、本気で感じていることです。
ここはキレイごと抜きで書きます。
見た目が変わると、世界の見え方が変わる
私は昔、本当にガリガリでした。
制服も私服も似合わない。
職場でも学生時代でも、ちょっとしたひと言で馬鹿にされることもありました。
そこから町の小さなジムに通い始めて、コツコツと筋トレ。
最初の1〜2年は、正直あまり変化が分からない。
でも、3年くらい経ったころから、周りの反応が変わりました。
- 「痩せてるけど、しまってきたね」
- 「腕、太くなった？」
- 「Tシャツ似合うようになったね」
ガチで追い込んでいた時期は、普通にモテました。笑
高いブランド服を買わなくても、
シンプルなTシャツとジーンズだけで「様になる」んです。
ここでハッキリ言い切ります。
「筋肉は、最大のファッション。」
ブランド物を揃えるより、
✓ ユニクロのTシャツ
✓ 安いデニム
でも、体が仕上がっているだけで「かっこよさ」が段違いになります。
メンタルが安定して、仕事・家庭のイライラに強くなる
筋トレには、メンタルを安定させる効果もあります。
研究でも、筋トレなどの抵抗運動がストレスや不安、抑うつ症状をやわらげることが報告されています。
実際の体感としても、
- 職場で嫌なことがあった日ほど、ジムで鉄を握るとスッキリする
- 重いウェイトを上げたあとは、細かいことでイライラしにくい
- 「自分はちゃんと積み上げている」という感覚が、自信になる
こういう「目に見えない変化」が、じわじわ効いてきます。
仕事で理不尽なことがあっても、
家庭でバタバタしていても、
「とりあえず今日はジムでベンチだけやって帰るか」と切り替えられる。
筋トレは、最高のストレス解消装置だと本気で思っています。
健康と将来への不安が小さくなる
筋トレ（抵抗トレーニング）は、
- 筋力・筋肉量の維持向上
- 骨密度アップ
- 代謝の向上（太りにくい体）
- 日常動作のしやすさアップ
など、健康面のメリットが山ほどあることがわかっています。
とくにサラリーマンは、
✓ 座りっぱなし
✓ 運動不足
✓ ストレス多め
という「体を壊しやすい生活」がデフォルトになりがちです。
筋トレを続けると、
✓ 階段が前よりラクに上がれる
✓ 夕方になっても、仕事中の集中力が落ちにくい
✓ 体重変化にビクビクしなくて済む
こういう地味だけど確実なメリットが積み上がっていきます。
「老後の健康」なんて、正直ピンと来ないかもしれませんが、
今から少しずつ筋トレをしておくことが、将来の自分への貯金になります。
ちなみに、厚生労働省のガイドラインでも、身体活動や筋トレを習慣にしている人は、
循環器疾患や2型糖尿病、うつ、認知症などのリスクが下がることが報告されています。
参考：
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
忙しいサラリーマンパパでも続けられる「ゆる筋トレ」の始め方
「人生が変わるのは分かった。でも、続かないんだよ…」
という声が聞こえてきそうなので、ここからはとことんハードルを下げます。
難しいメニューなんて必要ありません。
「週2〜3回・30分」でOKです。
まずは週2〜3回・1回30分で十分
世界中のフィットネスガイドラインでも、
週に2回以上の筋トレが推奨されています。
でも、最初から完璧を目指す必要はありません。
✓ 仕事終わりに30分
✓ 休日に1時間だけ
このくらいから始めれば十分です。
大事なのは、「一生続けられそうなライン」で始めること。
最初から「週5でガッツリ」は、99%の人が挫折します。
世界中のフィットネスガイドラインでも、
週に2回以上の筋トレが推奨されています。
日本でも、厚生労働省が出している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や、
e-ヘルスネットの情報シートで「筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨」とハッキリ書かれています。
参考：
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
でも、最初から完璧を目指す必要はありません。
種目は「全身3パターン」だけ覚えればOK
難しい専門用語は一旦忘れて、
- 1. 押す動き（胸・肩・腕）
- 2. 引く動き（背中・腕）
- 脚の動き（太もも・お尻）
この3つを満たす種目だけやればOKです。
例：マシンがあるジムの場合
- ベンチプレス or チェストプレスマシン（押す）
- ラットプルダウン or ローイングマシン（引く）
- レッグプレス or スクワット（脚）
それぞれ、
• 自分が「ギリギリ10回できる重さ」で
• 8〜12回 × 2〜3セット
これだけで、全身しっかり刺激が入ります。
「フォームが不安…」という人は、
・最初の1〜2回だけスタッフさんに声をかける
・YouTubeで「マシン名＋やり方」で調べてイメトレ（見るだけ）
この程度で問題ありません。
24時間ジムを選ぶと、継続がかなりラクになる
私自身、最初は「町の小さなジム」に通っていました。
ただ、
- 営業時間が短い
- 仕事終わりに間に合わない
- 休館日がある・祝が休み
などの理由で、行きたいときに行けないことが多かったんです。
そこで、24時間ジム（現在はFIT-EASY）に切り替えました。
24時間ジムの良さは、
- 何時でも行ける
- 早朝の誰もいない時間に黙々とできる
- 自分の生活リズムに合わせて通える
というところ。
私が通っているFIT-EASYは、
• 24時間年中無休
• 「自宅でも職場でもない第3の特別な場所」
• 楽しみながら健康になれるアミューズメントフィットネスクラブ
として運営されていて、忙しい社会人でも通いやすい環境になっています。
▶︎ FIT-EASY公式サイト
FIT-EASY公式サイトはこちらポイントは、「行きたいときに行けるジムを選ぶ」こと。
立派な設備よりも、「通いやすさ＝継続のしやすさ」を優先してOKです。
「継続」するための3つのコツ
正直、筋トレの知識よりも、
「どうやって続けるか」のほうが100倍大事です。
ここでは、私が11年続けてきて
「これだけ意識すればなんとか続く」と感じたコツを3つに絞ります。
ハードルを極限まで下げる。「今日はジムに行くだけ」でOK
仕事でクタクタの日に、
「よし、今日は胸・背中・脚をガッツリ追い込むぞ！」
…なんて気合は、なかなか湧いてきません。
だから、こう考えます。
- 今日はジムに行くだけでOK
- マシンを1セットだけ触れたら合格
- ウェアに着替えて帰っても、来た時点で勝ち
こうやって自分へのハードルを下げると、継続率が一気に上がります。
不思議なもので、
「行くだけ」と思って行くと、
実際は2〜3種目くらいやってしまうことが多いです。
記録をつけて「過去の自分」とだけ勝負する
筋トレは、周りと比べ始めるとキリがありません。
- あの人はベンチ100kg上がる
- あの人はめちゃくちゃ細マッチョ
- インスタの人たち、仕上がりすぎ
…こういうのを見て落ち込む必要はゼロです。
スマホのメモでもノートでもいいので、
✓ 日付
✓ 種目名
✓ 重さ
✓ 回数
だけを、軽く記録しておきましょう。
そして、比べるのは「昨日の自分」「先月の自分」だけ。
- ベンチプレス40kg × 8回 → 50kg × 8回になっていた
- スクワットの回数が増えていた
- 体重は同じでも、ベルトの穴が1つ締まった
こういう小さな変化が、めちゃくちゃ嬉しいんです。
「モテたい」「かっこよくなりたい」を、正直なエネルギーにする
筋トレをしている理由って、
「健康のために…」だけじゃないと思います。
- モテたい
- 胸を張って歩きたい
- 子どもに「パパかっこいい」と思われたい
こういうちょっとした欲は、むしろ大事な燃料です。
私自身、ガチで追い込んでいた時期は、
シンプルに「モテたい」「かっこよくなりたい」が原動力でした。
その結果、
- 服を選ぶのが楽しくなった
- 安い服でも「似合う」ようになった
- 写真を撮られるのが前より平気になった
と、人生の満足度がかなり上がりました。
何度でも言いますが、
筋肉は、最大のファッション。
年齢も、年収も、ブランド服もいらない。
「鍛えた体」さえあれば、シンプルな服で十分かっこよくなれます。
今日から一歩踏み出すあなたへ
最後に、今日からできる超シンプルな一歩を書いておきます。
まずは「見学予約」か「体験1回」だけ決める
いきなり入会しなくてOKです。
今日やることは、これだけで十分です。
✓ 家や職場の近くの24時間ジムを1〜2つ調べる
✓ 気になったジムの見学予約 or 体験予約をする
✓ 行く日をカレンダーに入れる
これができれば、もう半分スタートしています。
ジムに行ったら、
1. スタッフさんに「初心者なんですけど…」と一言だけ伝える
2. チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスだけ軽くやってみる
3. 「なんかいいかも」と思えたら、その場で入会してもいいし、一旦持ち帰ってもOK
大事なのは、
• 完璧なメニューを組むこと
• サプリやプロテインをいきなり買い込むこと
ではなく、
「行ってみる」「触ってみる」「また来ようかなと思う」
この流れを作ることです。
そして最後に、一番大事なことをお伝えしておくと、本当に自分自身変わりたいと覚悟を決めることが大切です。何にしてもそうですが、強い覚悟を持つことで、あなた自身を大きく変化させ、見える世界が大きく変わってきます。
さあ、あなたも筋トレの世界に浸ってみてはいかがでしょうか？
- 本記事は、筆者の個人的な経験と、一般的に知られている筋トレ・健康情報をもとにしたものであり、医療・診断・治療を目的としたものではありません。
- 心臓病・高血圧・持病をお持ちの方、体調に不安がある方は、筋トレや運動を始める前に、必ず医師など専門家にご相談ください。
- 記事内の内容を実践する際は、ご自身の体調・体力の範囲内で無理のない範囲で行ってください。ケガや体調不良について、当サイトでは責任を負いかねます。
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◎参考リンク（気になる人だけどうぞ）
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
・「筋力トレーニングについて」情報シート（e-ヘルスネット）
・「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム」（e-ヘルスネット）
副業ナイトパパ｜会社員パパ（30代／愛知県在住）
家族時間を増やす働き方と副業の続け方を、一次体験と一次情報に基づいて発信します。詳しくは「運営者情報」、連絡は「お問い合わせ」。
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